Kardiyo ve Ağırlık Egzersizi
Ağırlık öncesinde Kardiyo egzersizi yapmak pekte doğru değildir bunun nedeni Kardiyo egzersizi sırasında vücudunuzun protein sentezi (vücudunuzun kas yapma özelliği) düşerken protein yıkımı yükselir, ağırlıkta ise protein sentezi hemen hemen aynı kalır yani bunun sonucunda kas gelişimi görülmez ve yaptığınız spor boşa gitmiş olur.
Not: Fazla kas sahibi olmak istemeyen bayanlar genellikle ağırlık öncesi Kardiyo egzersizini uygularlar. Kas yapmak için yapabileceğiniz en doğru seçim ağırlıktan sonra 2 saat ara ile Kardiyo egzersizine başlamaktır.
Daha verimli bir egzersiz için kardiyonun günün hangi diliminde ve ne kadar süre ile yapılması gerektiğinide bilmenizde yarar var, bu konular hakkındaki detayları öğrenmek için yazımızın devamını okuyun.
Kardiyonun Hayatımızdaki Önemi
Dünya çapında, kalp hastalıkları kadınlarda 2. ve erkeklerde ise 1. ölüm sebebidir. Her 5 erkekten biri 75 yaşından önce kalp hastalıklarından hayatını kaybeder. Kardiyovasküler aktiviteler bu sayıları azalmak için birebirdir ayrıca sağlıklı biçimde kilo kaybetmenize, metabolizmanızın artmasına ve kas yapmanıza yardımcı olur.
Kardiyo İçin En Uygun Zaman Nedir?
Öncelikle şunu belirtmemiz gerekir ki Kardiyo için aslında belirli doğru bir zaman yoktur, bu durum insan vücuduna göre değişmektedir. Örnek vermek gerekirse bazı insanlar sabah saat 4:00 ‘da kalkar ve Kardiyo egzersizlerine başlar ve öğlen saatlerinde ağırlık kaldırma antrenmanlarını yapmayı tercih ederler, bazıları ise sabah erken saatlerinde henüz kendine gelemez ve bu yüzden vücutları Kardiyo egzersizini kaldırmadığı için öğlen saatlerinde bu egzersizleri yapmak isterler. Kısacası bedeninizi dinleyip hazır olduğu zamanda Kardiyo egzersizine başlamalısınız bu sayede vücudunuz daha doğru sonuçlar alır.
Zaman Dilimine Göre Kardiyo Kuralları
Sabah Erken Saatlerinde Kardiyo:
Sabah erken saatlerde yapılan aktivitelerde kaslarımız daha hızlı ve pozitif biçimde besin emilimini gerçekleştirirler, bu da kas gelişimini ve yağ yakımını hızlandıracaktır. Ayrıca bu çalışma günün geri kalanında kendimizi daha dinç ve zinde hissetmemizi de sağlayacaktır.
Erken saate Kardiyo egzersizi için öncelikli ilk adımınız 30-45 dakika kalktıktan sonra beklemeniz olacaktır bunun nedeni sabah kalktığınız anda kan dolaşımınız aktif olduğunuz saatlere göre daha değişik olmasıdır. Bu nedenle bedeninize aktifliğini kazandırmak için 30 dakika beklemeniz yeterlidir.
Egzersize başlamadan önce bir kepçe protein tozu ve ya amino asit içeren besinler tüketin bu sayede bedeniniz yeterli gücü bulacaktır.
Not: Egzersiz öncesinde bedeninizi hazırlamak için ısıtma egzersizleri yapmayı unutmayın
Sabah Aç Karına Kardiyo Egzersizi Yapmak Doğru mudur?
Cevabımız tabiki ’de Hayır. Sabah SAKIN aç karına Kardiyo egzersizi yapmayın bunun sonucunda vücudunuza hiç olmadığı kadar zarar vermiş olursunuz. Unutmayın yağ yakma işlemi Kardiyo egzersizi sırasında değil yaklaşık 2 saat sonrası başlar eğer aç karın ile egzersiz yaparsanız vücudunuz kaslarınızdaki enerjiyi kullanmak zorunda kalır diğer bir değişle kaslarınıza veda etmek anlamına gelir.
Öğlen Saatlerinde:
Bu saatlerdeki Kardiyo egzersizlerine yapmanız gereken hazırlık sabah saatine göre çok daha azdır. Bunun nedeni öğlene kadar bedeniniz daha aktif olur ve kan dolaşımınız normaldir.
Öğlen saatindeki Kardiyo egzersizinde dikkat etmeniz gereken nokta spordan sonra kendinize 30-60 dakika, duş yapmak, dinlenmek ve yemek için ara verecek zaman bulmanızdır.
Akşam Saatlerinde:
Çoğu kişi akşam saatlerinde Kardiyo egzersizi yapmak ister bunun nedeni sabah saatlerinde vücutlarının hazır olunamaması ve öğlen saatinde de günlük iş rutini yüzündendir. Akşam saatindeki Kardiyo ‘da dikkat etmeniz gereken nokta sabah saatinin tam tersidir, açıklamak gerekirse;
Sabah saatinde Kardiyo öncesinde 30 dakika vücudumuzun hazırlanma süresi olmalıdır ancak akşam saatinde ise Kardiyo egzersizi bittikten sonra 30 dakika boyunca vücudumuzun dinlenmeli ve adrenalin miktarının düşürülmesi gerekmektedir.
Not: Kardiyo egzersizinden sonra hemen uyumayınız belirttiğimiz gibi 30 dakika boyunca vücudunuzu örneğin bir duş alarak dinlendiriniz.
Kardiyo Hesaplama Formülü
Bu formülün amacı yaklaşık olarak ulaşmanız gereken kalp ritmi ve kardio egzersizine hangi seviyede başlamanız gerektiğini öğrenmenizdir. Formül aşağıdaki gibidir;
220 – Yaşınız = maksimum kalp ritmi
Hesapladıktan ve egzersize başladıktan 5-10 dakika sonra eğer vücudunuz terlemeye ve yorulmaya başlamadıysa hesapladığınız miktara 10 ilave edin. Zaman geçtikçe hesapladığınız miktara 10 ilave edin.
Yukarda belirttiğimiz durumun tam akside söz konusu olabilir örneğin 5-10 dakika içerisinde vücudunuz terlemeye ve yorulmaya başlarsa hesapladığınız sayıdan 10 eksiltin ve egzersizinize devam edin.
Not: Kardiyo egzersizi 35-40 dakikayı aşmamalıdır aksi takdirde vücudunuz güç ve hatta kas kaybına dahi uğraya bilir.
[rwp-review id=”0″]